Степ-аэробика

Видео: Степ-аэробика 1-й уровень. Базовые шаги. Обучение & Курочка Наталья

Степ-аэробика
Как часто, жалуясь на усталость и нехватку времени для занятий физическими упражнениями, мы забываем, что многое зависит только от нас самих. Например, стоя на эскалаторе или поднимаясь в лифте, мы не используем привычную ступеньку для собственного оздоровления.
Хотя известный американский ученый Купер еще в шестидесятые годы предложил свои оздоровительные программы ходьбы по лестнице. А позже возникла степ-аэробика. «Степ» переводится как «ступенька».
Предлагаю попробовать заниматься на ступеньках вашей парадной. Подъемы и спуски по лестнице позволят вам укрепить мышцы бедра, а также икроножные мышцы, наладить работу легких, сердечно-сосудистой системы.
Обувь для занятий выбирайте удобную, подошвы не должны скользить на ступеньках. Обязательно до ходьбы по лестнице выполните несколько упражнений для разминки рук, ног, корпуса.

- Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Для начала этого хватит, потом можно перейти и к большему количеству этажей.
- Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
- Не спешите. Старайтесь, чтобы дыхание было ровным.
- Добравшись до намеченной вами « вершины», не позволяйте себе ни секунды отдыха, разворачивайтесь и начинайте спускаться. Но не торопитесь! Движение должно быть в среднем темпе.
- Спустившись вниз, отдохните пару минут и начинайте очередной подъем.

После подъема-спуска вы должны ощутить нагрузку на мышцы бедер. Если к третьему повтору вам станет тяжело - значит, пора прекратить занятия.
А через неделю-другую для усиления нагрузки при подъеме по лестнице вы можете взять в каждую руку по гантели весом в 5 кг. Хоть такой вес кажется небольшим, но в конце занятий вы будете мечтать о том- чтобы скорее положить гантели на пол!
Через пару недель тренировок вес гантели можно будет увеличить. Но данные указания касаются только мужчин. А женщинам допустимо отягощение гантелями весом 0,5-1 кг, но не более!
Если такие «марш-броски» вам покажутся сложными, то сделайте тренажер для домашних занятий. Возьмите какую-нибудь коробку, наполните ее песком. Края коробки не должны продавливаться. Вот у вас и получилась одна ступенька, с помощью которой вы можете проводить занятия дома. Рекомендуемая высота ступеньки - 15 см.

- Вставайте и спускайтесь с данной ступеньки в течение нескольких минут. Обычно шаги выполняют в следующей последовательности: правая нога - на ступеньку, левая нога - на ступеньку, правая нога - на пол, левая нога - на пол. Затем можно начинать подъем с левой ноги. Туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, а руками двигайте так, как делаете при обычной ходьбе.

Такое хождение без особых затей я обычно выполняю во время просмотра телевизионных передач - сочетаю приятное с полезным. Избавился от одышки, тахикардии, повысилась выносливость.

Поделись в соц. сетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!
По теме: